Ben jij op zoek naar snelle maar effectieve manieren om te ? Even je gedachten op nul te zetten? Deze oefeningen kun je altijd uitvoeren en helpen je om het piekeren te doorbreken. Daardoor kun je je weer focussen op andere dingen die je moet doen. Stap uit de negatieve gedachtenrotonde met behulp van deze oefeningen. Piekeren kan als gevolg hebben dat je minder goed functioneert of je slechter voelt.
Inleiding
Piekeren: we doen het allemaal wel eens. Toch kan het je leven behoorlijk beïnvloeden als je er niet mee weet te stoppen. Je gedachten blijven maar rondmalen, je gevoelens van angst, boosheid of verdriet nemen toe en soms lijkt het alsof je hoofd nooit tot rust komt. Dit kan niet alleen leiden tot stress, maar zelfs tot een burn out. Gelukkig zijn er manieren om het piekeren te verminderen en weer grip te krijgen op je gedachten. In dit artikel ontdek je wat piekeren precies is, welke gevolgen het kan hebben en krijg je concrete tips en oefeningen om te stoppen met piekeren. Ook laten we zien hoe mindfulness oefeningen je kunnen helpen om meer rust en ontspanning te ervaren. Zo kun je stap voor stap leren om negatieve gedachten los te laten en meer ruimte te maken voor positieve gevoelens in je dagelijks leven.
1. Het piekerelastiekje
Draag een elastiekje om je pols. Ieder elastiekje is goed zolang het maar niet knelt. Telkens wanneer je een piekergedachte opmerkt laat je het elastiek tegen je pols aan knallen. Het mag (lees: moet) een beetje pijn doen maar niet te veel. Zo wordt je even afgeleid van het piekeren en train je je hersenen gericht om anders te reageren op piekergedachten. Je kunt ook letterlijk 'stop' zeggen als je een piekergedachte opmerkt, om deze te onderbreken. Daardoor heb je steeds meer de neiging om het niet te doen. Meer over deze oefening en waarom het precies werkt lees je hier.
2. Beweeg
Beweging is een effectieve manier om piekergedachten te verminderen, omdat je door lichamelijk flink actief te zijn geen ruimte meer hebt om na te denken over andere dingen.
Het ondernemen van actie, zoals beweging, helpt om uit het piekeren te komen. Je hoeft niet direct te gaan sporten als je daar nu geen tijd voor hebt. Even flink met je armen zwaaien of de trap oprennen kan ook al helpen. Je kunt het altijd uitvoeren, thuis, op het werk of als je even ergens moet wachten.
3. Positieve 5 minuten
Begin bewust met deze oefening door jezelf vijf minuten de tijd te geven om je gedachten te sturen.
Breng je aandacht terug naar het positieve: wanneer je merkt dat je afdwaalt naar piekergedachten, richt je je aandacht weer op positieve gedachten.
Zoek een rustige plek en denk aan alleen positieve dingen. Even geen negatieve gedachten maar houd het positief. Door je eerst bewust te richten op positieve gedachten zul je op den duur merken dat die er meer zullen zijn. Waar je je op focust is er namelijk. Eerst zul je misschien nog moeten zoeken naar positieve gedachten maar dit zal steeds makkelijker worden.
4. Luister naar muziek
Kies muziek waar jij je fijn bij voelt. Muziek waar je meestal vrolijk van wordt als je ernaar luistert. Muziek luisteren is een goede manier om afleiding te zoeken van piekergedachten.
Als luisteren alleen niet genoeg is om je piekergedachten te stoppen, kun je ook meezingen. Muziek geeft positieve prikkels die je kunnen helpen om je gedachten te verzetten. Let maar eens op hoe moeilijk het is om mee te zingen en te piekeren tegelijkertijd. Dit lukt helemaal niet!
5. Adem van 10 naar 0 in twee minuten
Bij iedere tel adem je in en uit. Deze ademhalingsoefening helpt je om bewust met je ademhaling bezig te zijn. Adem diep in…10…adem uit. Adem in…9…adem uit…enz. Tot je bij nul bent gekomen. Voer de oefening langzaam uit, op een tempo dat voor jou prettig is. Na het doen van deze oefening zul je je meer ontspannen voelen en merken dat je minder piekergedachten hebt. Deze oefening helpt bovendien om je hartslag te verlagen. Door deze ademhalingsoefening activeer je het parasympatische zenuwstelsel, wat zorgt voor extra ontspanning.
6. Visualiseer een fijne plek
Denk eens aan een plaats waar jij je helemaal prettig en zorgeloos kunt voelen. Misschien is het een plek uit je herinnering of een fantasieplek, dat maakt voor deze oefening niet uit. Hoe ziet het er daar precies uit? Wat zie je? Wat ruik je? Wat hoor je? Welke vormen en kleuren zie je? Zie je bomen? Hoe zien die er precies uit? Voel je de zon op je huid? Terwijl je deze plek visualiseert, laat je negatieve gedachten los en geef je ruimte aan positieve gevoelens. Deze oefening helpt ook om gevoelens van onrust te verminderen, waardoor je meer ontspanning en rust kunt ervaren. Iedere keer dat je dit doet maken de negatieve gedachten plaats voor fijne, positieve gevoelens en gedachten. Oefen dit vaak en je zult merken dat het niet alleen steeds beter lukt om te visualiseren maar ook dat je makkelijker naar die fijne plaats kunt gaan om dat gevoel op te roepen.
7. Overdrijf
Neem een piekergedachte in gedachten die je zojuist had. Waar ging het over? Waar maak je je zorgen om? Ga deze gedachte nu bewust overdenken en overdrijf deze door het belachelijk groot te maken. Bedenk het meest erge scenario dat je kunt verzinnen over wat er mogelijk kan gebeuren. Maak het zo overdreven en lachwekkend dat het niet meer storend is. Door bewust verschillende scenario's te bedenken, kun je de gedachte relativeren en merken dat het effect op de originele gedachte afneemt.
Hierboven staan een aantal oefeningen die je kunt proberen om je piekergedachten te stoppen. Sommige zullen (beter) werken en andere oefening zullen niet werken voor jou. Kijk vooral wat bij jou past en welke je prettig vind. Het is leuk om ze allemaal te proberen, wie weet welk positief effect het heeft op jouw gepieker.
PiekerSTOP is er om jou te helpen om je piekergedachten zelf de deur uit te doen. Dit doen we door tips, inspiratie en informatie te delen over piekeren en onderwerpen die met piekeren te maken hebben. Zodat jij je piekergedachten kunt verminderen en daardoor relaxter door het leven kunt. Ook bieden wij een online trainingsprogramma waarbij je stap voor stap begeleid wordt om je gepieker in 28 dagen te verminderen.
Praat erover
Blijf niet alleen rondlopen met je piekergedachten, maar praat erover met iemand die je vertrouwt. Of het nu een vriend, familielid of een professionele hulpverlener is, het delen van je gedachten en gevoelens kan enorm opluchten. Soms helpt het al om je zorgen hardop uit te spreken en samen te zoeken naar een andere manier van denken. Je zult merken dat je niet de enige bent die piekert en dat veel mensen soortgelijke gevoelens en gedachten hebben. Zoek daarnaast afleiding door bijvoorbeeld te gaan wandelen of iets te doen waar je blij van wordt. Door je aandacht te verleggen en te relativeren, kun je het piekeren doorbreken en ruimte maken voor meer rust in je hoofd.
Oefeningen helpen je om piekeren te verminderen, maar wil je er écht mee stoppen? Ontdek De PiekerSTOP Methode.
