Stoppen met piekeren kan op veel manieren. Maar waar moet je nu beginnen? Hieronder de 20 beste manieren om het piekeren een halt toe te roepen. Niet alle tips werken natuurlijk voor iedereen even goed. Probeer de tips gewoon uit en kijk wat het beste bij jou past en ervoor zorgen dat je piekergedachten het meest verminderen. Geef het ook de tijd. Je kunt natuurlijk niet verwachten dat je door de oefening één keer uit te voeren van je piekergedachten verlost bent. Ze zijn ook niet in een dag ontstaan. Probeer het eens een aantal dagen, of het liefst een paar weken voordat je kunt zeggen in hoeverre het helpt.
- Herken je piekergedachten
Piekergedachten zijn vaak negatieve gedachten over een situatie. Een eindeloze stroom aan gedachten ergens over waarbij je niet tot een oplossing of conclusie komt. Het lijkt even rust te geven maar vervolgens begin je gewoon weer met piekeren. Vaak zijn piekergedachten gedachten zoals: 'Stel dat…', 'Wat als…' of 'Had ik maar…'. Het is belangrijk om je piekergedachten te herkennen. Pas dan kun je het ook doorbreken. - Een piekerkwartier
Plan iedere dag een piekerkwartier in op een vast moment van de dag. Plan 1 tot 2 momenten van een kwartier in om al je piekergedachten op te schrijven. Alles wat er tijdens dat kwartier in je opkomt schrijf je op. Het gaat erom dat je wel mág piekeren maar dat je dit leert om niet de hele dag door te doen. Als je van jezelf niet meer mag piekeren is het juist lastiger om het niet meer te doen. Ergens niet aan mogen denken lukt namelijk niet en is alleen maar frustrerend. Denk maar eens aan kleine kinderen die je iets verbiedt...dikke kans dat ze dit juist heel aantrekkelijk vinden om toch te doen. Zo werkt het ook met je piekergedachten. Iets niet meer mogen is blijkbaar toch belangrijk om te doen. - Afleiding zoeken
Blijf niet hangen in die spiraal van negatieve gedachten. Ga iets doen om jezelf af te leiden. Je zult merken dat als je iets doet waarbij je je volledige focus moet gebruiken dat je helemaal geen piekergedachten meer hebt. Je focus je namelijk op een andere taak. Je piekergedachten krijgen daarmee geen kans. Natuurlijk is het niet altijd mogelijk om maar bezig te blijven en afleiding te zoeken als je last hebt van je gedachten. Daarom is het ook belangrijk om deze technieken met elkaar te combineren. Afleiding zoeken wanneer het kan en pas daarnaast ook meer tips toe. - Piekerelastiek
Neem een haarelastiekje of een ander elastiekje die je om je pols draagt. Het elastiekje moet niet knellen, het is de bedoeling dat je hem namelijk de hele dag draagt. Iedere keer als je merkt dat je piekert trek je aan het elastiekje en laat het niet al te hard knallen op je pols. Zorg ervoor dat het ongemak geeft maar niet te pijnlijk is. Op deze manier leer je je hersenen dat piekeren geassocieerd wordt met pijn. Piekeren is pijn en dat wil je natuurlijk liever vermijden. Hou dit een aantal dagen vol en merk het effect ervan op. Hoeveel minder ben je gaan piekeren met deze simpele techniek? - Pak het probleem aan
De allerbeste manier om ergens over te stoppen met piekeren is om het aan te pakken. Waar gaan je piekergedachten precies over? Pak het aan, zorg voor een verandering in de situatie. Hoe lastig dit ook is. Als je het probleem eenmaal hebt aangepakt kun je er namelijk niet meer over piekeren. De situatie is namelijk opgelost. Je hebt dus niks meer om te piekeren. Juist omdat het probleem er nog is heb je de kans om er steeds maar over te denken. Pak het probleem dus aan. Of laat het los. - Laat het los
Wat je niet kunt veranderen kun je loslaten. Waarschijnlijk pieker je over het verleden, wat er ooit is gebeurd in je leven. Daar kan natuurlijk niemand meer iets aan doen. Gebeurd is gebeurd. Je kunt ook piekeren over dingen die mogelijk nog komen, over de toekomst dus. Maar ja, wie zegt dat dit daadwerkelijk gaat gebeuren? Waarschijnlijk niet. Als je er niks meer aan kunt veranderen of geen invloed hebt op wat gaat gebeuren kun je het beter loslaten. Dit klinkt makkelijker dan het is want hoe doe je dat precies? De eerste stap is erkennen dat je geen invloed (meer) hebt op de situatie. Het is niet meer van nu. Het is niet iets waar je wat mee kunt. Daarna visualiseer je dat je het probleem of situatie daadwerkelijk loslaat. Stop het bijvoorbeeld in een ballon en kijk hoe deze met de wind wegdrijft. - Praat erover
Praten over je zorgen en problemen kan enorm opluchten. Ze zeggen wel eens...gedeelde smart is halve smart. En zo voelt het ook. Je komt misschien ook wel tot andere inzichten over je problemen door het gesprek. Zo zie je opties en mogelijkheden die je eerder niet zag. Het kan ook helpen om dingen te relativeren. Kies natuurlijk wel de juiste persoon om je zorgen mee te delen. Iemand die jij vertrouwt en die vaak een nuchtere kijk op dingen heeft. Je wilt je zorgen natuurlijk niet erger maken doordat iemand je bevestigd in hoe erg het allemaal wel niet is. - Defusie en acceptatie
Defusie en acceptatie zijn technieken die gebruikt worden in de ACT (Acceptance and Commitment Therapy). Defusie houdt in dat je je gedachten meer vanaf een afstand bekijkt. Het is maar een gedachte die je hebt. Je bent niet je gedachten. Daarnaast accepteer je dat deze gedachten er zijn. Je hoeft er niet tegen te vechten of ze te onderdrukken want dat heeft juist een averechts effect.
Neem je piekergedachten gewoon waar als een gedachte die je hebt. Je hoeft er niks mee te doen. Ga niet mee in de inhoud van de gedachte. Waar je eerder dacht: ‘Ik durf dit niet, dus ik doe het niet’ denk je nu ‘Ik durf dit niet, oh oké ik vind het blijkbaar spannend’. Je neemt de gedachte waar maar koppelt er geen gevolg meer aan. Het is een gedachte die je hebt. Niet meer niet minder. En dat is oké. - Stop techniek
Een snelle techniek om je gedachtenstroom te onderbreken is de Stop techniek. Als je merkt dat je piekert roep je hardop tegen jezelf: ‘STOP!’ Dit zorgt voor een schrikeffect waardoor je even stopt met piekeren. Hierdoor kun je je gedachten weer op andere dingen richten. Richt je gedachten op positieve dingen. Dingen die leuk zijn, goed gaan, waar je zin in hebt en waar je bijvoorbeeld dankbaar voor bent. - Herken je negatieve gedachten
Piekergedachten zijn automatische gedachten die onbewust bij je opkomen. Vaak zijn deze gedachten negatief en zorgen ze voor een negatief gevoel. Je bewust worden van je negatieve gedachten is de eerste stap om ze te kunnen veranderen. Om ze om te buigen naar een minder negatief, een neutrale gedachte. Dit zorgt ervoor dat je je ook beter voelt dan wanneer je veel negatieve gedachten hebt. Als je een negatieve gedachte opmerkt schrijf deze dan eens op. De volgende stap is om deze te veranderen, deze gedachte uit te dagen. Klopt ie eigenlijk wel? Wat zou je ook kunnen denken? - Daag je negatieve gedachten uit
Als je een negatieve gedachte herkent kun je deze uitdagen en vervangen voor een meer realistische gedachten. Een neutraler, meer helpende gedachte over deze situatie. Kijk eens kritisch naar de gedachte die je hebt. Klopt deze eigenlijk wel? Hoe weet je dat dit zo is? Welk bewijs heb ik daarvoor? Hoe zou een ander tegen deze situatie aankijken? Hoe zou ik ook kunnen denken over deze situatie? Welke andere mogelijkheden heb ik? Deze en nog meer vragen kun je stellen over je negatieve gedachten. - Positieve gedachten formuleren
Hierboven heb je je negatieve gedachten leren uitdagen. Schrijf je antwoorden op de vragen op en kies de beste nieuwe gedachte. Deze nieuwe gedachte klopt bij de situatie maar is net wat minder negatief dan de oude gedachte. Of misschien kun je deze nieuwe gedachte wel als positief bestempelen. Kijk eens naar je nieuwe gedachte. Hoe voelt de situatie nu je er minder negatief over denkt met deze helpende gedachte? Merk je dat het iets minder zwaar voelt? - Hak een knoop door
Welke beslissing moet jij maken? Over welke onderwerpen pieker jij waarbij je eigenlijk een keuze moet maken? Als jij eenmaal een besluit ergens over hebt genomen hoef je er niet meer over te piekeren. Je hebt je keuze eindelijk gemaakt. Tijd om het hoofdstuk af te sluiten. Dat geeft rust in je hoofd. - Ontspanningsoefeningen
Piekeren zorgt voor stress en spanning in je lichaam. Onbewust bouw je dit op in je lichaam. Hoe relaxter jij bent hoe minder last je hebt van piekergedachten. Ontspannen mensen piekeren niet of nauwelijks. Het regelmatig doen van ontspanningsoefeningen helpt om de opgebouwde spanning in je lichaam weer kwijt te raken en je gedachten tot rust te brengen. Je zult zien dat hoe vaker je de oefeningen uitvoert hoe makkelijker het he lukt om te ontspannen. Er zijn verschillende apps te downloaden met ontspanningsoefeningen. Een simpele oefening is om gewoon eens een paar minuten te focussen op je ademhaling. Iedere keer als je merkt dat je gedachten afdwalen ga je met je aandacht terug naar je ademhaling. - Ga sporten
Sporten werkt stress verminderend doordat de hippocampus in je hersenen meer actief is. Hierdoor kan de hippocampus zijn functie in stressvermindering beter uitvoeren. Daarnaast maak je meer serotonine en dopamine aan wat voor een goed gevoel zorgt. Nog een bijkomend voordeel is dat je meer vermoeid bent door het sporten en daardoor sneller in slaap valt en dieper slaapt. Een betere nachtrust is waar veel piekeraars naar verlangen. - Train je positieve gedachten
Door je te richten op positieve dingen in je leven ga je steeds positiever denken. Het piekeren (wat vooral negatieve gedachten zijn) verdwijnt hierdoor steeds meer naar de achtergrond. Waar je je op focust is er namelijk. Het kost wel tijd en doorzettingsvermogen om je steeds meer te richten op positieve dingen. Maar het hoeven geen grote dingen te zijn, hou het klein. Wat ging goed vandaag? Waar ben je dankbaar voor? Wat vond je leuk vandaag? Waar heb je zin in? - Focus op het hier en nu
Als je piekert ben je bezig met wat zich in het verleden heeft afgespeeld of maak je je zorgen over de toekomst. Maar in het nu, op dit moment is er helemaal niks aan de hand. Door meer in het 'nu' te leven zorg je voor rust en minder piekergedachten. Een simpele techniek om in het 'nu' te komen is door je aandacht te richten op iets. Richt je aandacht bijvoorbeeld volledig op iets wat je hoort of ziet. - Draai het om
Als je piekert ben je geneigd om je op negatieve dingen te richten. Je hebt je focus op alles wat mis kan gaan. Of wat er in het verleden niet goed is gegaan. Dit zorgt natuurlijk niet voor een fijn en positief gevoel. Draai het om. In plaats van je te focussen op wat fout kan gaan, focus je je op wat goed kan gaan en denk dat helemaal uit. Hoe zal het gaan als het allemaal meevalt en positief uitvalt? - Zoek de natuur op
Het zijn in de natuur heeft een ontspannend effect op je brein. Uit onderzoek blijkt dat als je 20 minuten of langer in de natuur bent dat het angst en stressgevoelens vermindert. Regelmatig wandelen in het bos of een andere natuurlijke omgeving zoals een park helpt om piekergedachten te verminderen. Het brengt je systeem tot rust. Ook zorgt het wandelen voor een betere doorbloeding van je lichaam en je brein. Hierdoor functioneren bepaalde hersendelen beter waardoor je ook weer minder last hebt van piekergedachten. - Accepteer dat je niet de volledige controle hebt
Veel piekeraars denken dat ze verantwoordelijk zijn voor het controleren van alles in hun leven. Een fout komt doordat zij zelf iets verkeerd hebben gedaan, of in ieder geval sturing hadden kunnen uitoefenen. Dit is een overtuiging die je moet loslaten. Je hebt niet overal invloed op. Het piekeren geeft ook een vals gevoel van controle. Als je piekert voel je je iets beter omdat het voelt alsof je ermee bezig bent de situatie op te lossen. Helaas is dit niet zo. Piekeren brengt je geen steek verder en zul je weer ‘moeten’ piekeren om je beter te voelen. Als je inzien dat je geen of minimale controle hebt over dingen kun je het ook beter loslaten. Accepteer onzekerheden in je leven, wat anderen doen en over de toekomst heb je geen grip.
Hopelijk heb je aan bovenstaande tips veel gehad en zijn je piekergedachten onder controle. Mocht je nog niet helemaal tevreden zijn met hoe je gedachten nu zijn of wil je liever een stap voor stap programma dat houvast en meer diepgang biedt om je piekeren aan te pakken? Kijk dan vooral of de PiekerSTOP Methode wat voor jou is.
