Lig je lang wakker voor je in slaap valt? Je bent niet de enige, ongeveer 1 op de 3 mensen heeft wel eens last van slapeloosheid. Wakker liggen en wachten tot je in slaap valt is erg vervelend. Vooral als het niet eenmalig is maar je er al langere tijd last van hebt. Met onderstaande tips lukt het hopelijk om sneller in slaap te vallen.
1. Geen fel licht voor het slapen
Leg alle apparaten met een beeldscherm minstens een uur voor je naar bed gaat aan de kant. Dim ook de lampen in huis. Je ogen vangen minder licht op wat de aanmaak van slaapverwekkende stoffen (melatonine) van je hersenen bevordert. Ook door de verminderde hersenactiviteit door vermindering van prikkels die je opneemt zul je sneller in slaap vallen.
2. Beweeg meer overdag
Sporten maar ook wandelen helpt om 's avonds beter in slaap te vallen. Door te bewegen verbruikje meer energie waardoor je meer vermoeid bent en sneller slaapt. Maar ook maak je door te bewegen allerlei hormonen aan die van invloed zijn op je slaap en. je kwaliteit van slaap. Ga niet vlak voor het slapen gaan nog flink bewegen want dat zorgt juist voor een averechts effect.
3. Verbeter je slaapomgeving
Zorg ervoor dat je slaapkamer koeler is dan je woonkamer. Rond de 18 graden is de beste temperatuur voor je slaapkamer. Verder kun je je slaap omgeving nog eens goed onder de loep nemen en kijken op welke punten je nog aanpassingen kunt doen:
- donker
- stil opgeruimd
- stress-vrij
- alleen voor slapen of intimiteit.
4. Neem een warme douche
Door het warme water ontspant je lichaam. Zorg ervoor dat je niet te heet douched want dat zorgt er juist voor dat je lichaamstemperatuur stijgt en het is juist belangrijk dat je lichaamstemperatuur iets daalt om in slaap te vallen. Wanneer je klaar bent met douchen merk je tijdens het afdrogen dat het even fris voelt. Dit activeert je parasympatische zenuwstelsel die het signaal geeft aan je hersenen om te ontspannen... en te slapen.
5. Ga er even uit
Lig je al een tijdje in bed te wachten tot je in slaap valt? Ga er na ongeveer een half uur even uit om bijvoorbeeld te plassen (ook al hoef je niet). Even je hersenen in een andere mood brengen met een kleine activiteit voor je het nogmaals gaat proberen. Helpt deze korte break niet? Ga dan iets langer uit bed en doe een saai klusje, iets wat niet zoveel hersenactiviteit vraagt. Je wilt namelijk niet waakerder worden. Na ongeveer 10-20 minuten of wanneer je je slaperig begint te voelen ga je weer naar bed. Herhaal dit tot je in slaap valt.
6. Paradoxale oefening
Je weet dat je vannacht slecht in slaap gaat vallen. Eigenlijk ga je er al vanuit omdat dit al de zoveelste keer is dat je slecht slaapt. Je maakt je er al druk om en hebt er ook al allerlei gedachten over zoals: 'Ik val niet in slaap' of 'Lig ik weer de hele nacht wakker! Herkenbaar? De stress hierover zorgen er juist voor dat je niet in slaap valt. Tijd om deze te doorbreken door jezelf als het ware voor de gek te houden. Door juist expres te doen wat je niet wilt neemt de spanning af en zul je zien dat je juist in slaap valt. Neem jezelf dus voor om wakker te blijven en zeg dit ook tegen jezelf. 'Ik blijf de hele nacht wakker'.
7. Doe een ontspanningsoefening
Ontspanningsoefeningen helpen om je hoofd en je lichaam tot rust te laten komen. Als je niet in slaap kunt komen omdat je last hebt van piekeren of angstige gedachten helpen ontspanningsoefeningen om tot rust te komen. Een simpele oefening is om lekker te gaan liggen en je aandacht te richten op je ademhaling. Blijf rustig ademhalen en steeds wanneer je afgeleid wordt breng je je aandacht terug naar je ademhaling. Er bestaan ook verschillende YouTube video's of apps die je kunt downloaden met verschillende ontspanningsoefeningen of muziek.
8. Vaste routine in je avondritme
Mensen zijn gewoontedieren. Als je altijd rond hetzelfde tijdstip naar bed gaat kan je lichaam hierop anticiperen. Zo word je moe op een bepaald vast tijdstip omdat je lichaam dan de juiste hormonen aanmaakt. Probeer ook op een vast tijdstip op te staan, ook als het weekend is. Natuurlijk kun je wel iets langer uitslapen maar blijf niet opeens uren langer in je bed liggen. Vooral als je moeite hebt met inslapen kan een verschuiving in je ritme je klachten verergeren.
9. Tel terug
Het ouderwetse schaapjes tellen was zo gek nog niet. Tel eens terug van 200 naar om je gedachten tot rust te brengen. Als je je focust op het tellen heb je geen ruimte meer om aan andere dingen te denken. Soms is het nodig om het iets uitdagender te maken, tel dan terug met tussen stappen van 2 of 3. Dikke kans dat je ergens halverwege in slaap bent gevallen.
10. Schrijf je gedachten op
Je bent niet de enige die last heeft van piekergedachten. Vooral als je in bed ligt lijken deze gedachten te komen of erger te worden. Leg een notitieblokje naast je bed en schrijf eens op waarover je allemaal piekert. Schrijf alles wat in je opkomt op. Zo. en nu zeg je tegen jezelf: 'Morgen zijn jullie weer aan de beurt'. Wanneer het dan ochtend is pak je je kladblok er eens bij en lees je jouw gedachten eens na. Aan welke gedachten kun je iets doen ? welke zijn irreëel en laat je los?
Probeer bovenstaande tips eens uit. Kies er één die bij jou past of waarvan je benieuwd bent of het je helpt. Je kunt het ook gebruiken als een soort stappenplan, werkt het nog niet goed genoeg, doe een ander of een combinatie van verschillende oefeningen. Houd het ook een tijdje vol om het meeste effect ervan te merken. Mocht dit niet voldoende zijn om eerder in slaap te vallen kan het raadzaam zijn om met een professional zoals je huisarts te gaan praten.
