Lig jij vaak wakker omdat je maar niet kunt stoppen met piekeren als je in bed ligt? Je bent niet de enige. Piekeren in bed is een veelvoorkomend probleem en kan een grote invloed hebben op je slaap en algemene welzijn. Als jij moeite hebt om in slaap te vallen of als je midden in de nacht wakker wordt en maar blijft piekeren lees dan vooral verder zodat jij met deze tips van je nachtelijk gepieker verlost bent.
Je bent niet de enige
Overdag gaat het nog wel. Maar zodra je eenmaal in bed ligt komen er weer piekergedachten. Na uren draaien val je eindelijk in slaap. En maar hopen dat je de hele nacht verder doorslaapt. Sommige mensen vallen juist wel in slaap als ze naar bed gaan maar worden juist midden in de nacht wakker. En beginnen dan met piekeren. Je bent niet de enige. Het is (helaas) een normaal verschijnsel dat bij piekeren hoort. En je bent ook niet de enige als jij op de verkeerde manier probeert om weer snel in slaap te vallen. Wat de meeste mensen namelijk doen is gewoon blijven liggen. In bed. Hopen dat je weer in slaap valt. Wat alleen maar erg frustrerend is. En ook niet helpt om sneller in slaap te vallen.
Waarom piekeren we in bed?
Het lijkt niet alleen zo... het ís ook zo dat je meer piekert als je in bed ligt. Piekeren gebeurt vaak wanneer de stilte van de nacht de perfecte achtergrond biedt voor onze gedachten om de vrije loop te gaan. Waarom het piekeren in de avond of nacht erger lijkt dan overdag heeft meerdere redenen. Overdag heb je namelijk allerlei afleiding om je heen. In bed heb je dit allemaal niet. De overgang van de drukte van de dag naar de rust van de nacht zorgt ervoor dat we eindelijk tijd hebben om na te denken over zorgen, stress en onafgehandelde zaken. Dit kan leiden tot een vicieuze cirkel: je maakt je zorgen over je problemen, je ligt wakker, je slaapt slecht, en dit veroorzaakt nog meer stress en piekergedachten.
Minder afleiding dus. Geen e-mails, klusjes, kinderen, televisie enzovoort. Maar...er is ook iets anders in de werking van onze hersenen. Om in slaap te kunnen vallen moet je eerst in een staat van ontspanning komen. Het defaultnetwerk van je brein wordt 'aangezet'. Je probleemoplossend vermogen en creativiteit liggen in dit deel van de hersenen. Maar je schuldgevoel en reflectievermogen liggen in een deel van de hersenen dat daaraan grenst. Deze twee netwerken gaan met elkaar samenwerken. Ook het deel in je hersenen dat emoties en gedachten reguleert is minder actief dan overdag. Dat verklaart waarom je problemen erger lijken dan overdag. Je kunt je zorgen minder goed relativeren.
De gevolgen van piekeren in bed
Piekeren in bed heeft directe gevolgen voor je slaapkwaliteit. Slaapgebrek kan op zijn beurt weer leiden tot vermoeidheid, prikkelbaarheid, verminderde concentratie en zelfs gezondheidsproblemen zoals een verhoogd risico op depressie en angststoornissen. Het is dus van groot belang om strategieën te vinden om dit piekeren in bed te verminderen.
7 tips tegen piekeren in bed
Tip 1: Ga overdag sporten
Sporten helpt om stress te verminderen en je hoofd leeg te maken. Nu denk je misschien 'ja duh, heb je geen betere tip ofzo' maar toch wil ik het sporten benadrukken omdat het écht werkt. Je maakt tijdens het sporten namelijk allerlei hormonen aan zoals endorfine en serotonine die het effect van stress verminderen. Daarnaast ben je lichamelijker ook vermoeider wat helpt om sneller in slaap te vallen en ook dieper te slapen. Tijdens het sporten is het eigenlijk al onmogelijk om te piekeren (probeer het maar eens), dat is op zich al lekker. Maar ook 's avonds en 's nachts kun je het effect op het piekeren al snel merken.
Tip 2: Ontspan in de avond
Bouw je activiteiten van de dag langzaam af. Doe in iedergeval een half uur voordat je gaat slapen niets intensiefs meer zoals computeren of televisie kijken. Drink liever een kop thee en maak je klaar om naar bed te gaan. Neem een lekker bad of warme douche en leg je kleren voor morgen alvast klaar. Maak een vaste avondroutine van ontspannende activiteiten.
Tip 3: beperk schermtijd voor het slapen
Het blauwe licht van schermen zoals telefoons, tablets en laptops kan de aanmaak van melatonine verstoren, het hormoon dat je helpt om in slaap te vallen en piekeren in bed kan verergeren. Probeer minstens een uur voor het slapen gaan je schermen uit te zetten en kies in plaats daarvan voor activiteiten die je helpen ontspannen.
Tip 4: Schrijf het op
Veel mensen maken zich zorgen over hun probleem of problemen maar óók nog eens over dat ze het zullen vergeten als ze slapen. Dat je het probleem waarover je nu piekert en de denkstappen die je hebt gezet vergeet. Daarom raad ik je aan om een notitieboekje en pen naast je bed neer te leggen. Schrijf daar de zorgen en gedachten die in je opkomen als je in bed ligt op. Een paar steekwoorden zijn genoeg. Zo, dat kun je niet meer vergeten. Maak met jezelf de afspraak dat je morgenochtend het lijstje bekijkt en er dan over na gaat denken (piekeren).
Tip 5: Doe een ontspanningsoefening
Ontspanningsoefeningen kunnen helpen om je gedachten tot rust te brengen. Je kunt een ademhalingsoefening doen of een meditatie die je gemakkelijk in bed kunt doen. Er zijn verschillende apps te downloaden die je begeleiden in het uitvoeren van een ontspanningsoefening of meditatie. Oortjes in en volg de oefening of laat je leiden door de muziek. Dikke kans dat je snel in slaap valt.
Tip 6: Verzet je gedachten
Een goede oefening die je in bed kunt doen om je gedachten te verzetten is een simpele visualisatieoefening. Denk eens aan een fijne plek waar je geweest bent. Een heerlijke vakantiebestemming of je ouderlijk huis. Zie helemaal voor je hoe het er ook al weer uit zag. Loop in gedachten door het huis of andere ruimte en kijk waar alle spullen staan. Wat kun je allemaal nog herinneren? In plaats van alle negatieve piekergedachten komen nu juist fijne herinneringen naar boven.
Tip 7: Stop met willen slapen
Vaak raak je alleen maar meer gefrustreerd als je er over nadenkt dat je (nog steeds) niet slaapt. Dat je morgen moet werken en moe zult zijn als je nu niet in slaap valt. Dit soort gedachten zorgen alleen maar voor meer stress en werken natuurlijk averechts als je in slaap wilt vallen. Accepteer dat je niet slaapt op dit moment. Het is wat het is. Kijk ook niet op de klok, dit levert ook alleen maar stress op als je ziet hoe laat het inmiddels al is. In plaats daarvan kun je proberen om relativerende gedachten te bedenken. Zoals: 'Als ik niet slaap ben ik misschien morgen wel moe maar dan slaap ik de volgende nacht vast beter'. Of: 'Een nacht niet slapen is nou ook weer niet het einde van de wereld, dan doe ik misschien een dutje om de dag door te komen'.
Wat te doen als je toch blijft piekeren?
Het kan gebeuren dat, ondanks je inspanningen, je nog steeds ligt te piekeren in bed. Hier zijn enkele aanvullende tips:
1. Sta even op
Als je na 20 minuten nog steeds wakker ligt en piekert, sta dan even op. Ga naar een andere kamer en doe iets rustgevends, zoals lezen of luisteren naar zachte muziek, om het piekeren in bed te doorbreken. Ga pas terug naar bed als je je weer slaperig voelt.
2. Vermijd cafeïne en alcohol
Cafeïne en alcohol kunnen je slaap verstoren en bijdragen aan piekergedachten. Probeer deze stoffen enkele uren voor het slapen te vermijden om beter te kunnen ontspannen en het piekeren in bed te verminderen.
3. Zoek professionele hulp
Als piekeren in bed een chronisch probleem wordt en je dagelijks functioneren begint te beïnvloeden, overweeg dan om hulp te zoeken bij een psycholoog of therapeut. Een professional kan je helpen om de onderliggende oorzaken van je piekergedachten te begrijpen en gerichte strategieën aan te reiken om ermee om te gaan.
Met deze tips val je hopelijk snel in slaap zonder al die vervelende piekergedachten. Mocht je nu niet direct van je nachtelijk gepieker verlost zijn maak je dan geen zorgen. Het heeft even tijd en oefening nodig. Herhaal gewoon de tips hierboven of kijk eens naar de training om je piekerklachten stap voor stap de deur uit te doen. Slaap lekker!
