Ontspanningsoefeningen? Wat zijn het en waarom is het anders dan gewoon ontspannen?

De laatste jaren ontkom je er bijna niet meer aan. Iedereen heeft er wel van gehoord, geprobeerd of doet het regelmatig. Ontspanningsoefeningen. Het is effectief tegen stress… het helpt om weer te ontladen van alle opgebouwde stress in je lichaam. Veel mensen doen dit dagelijks en ervaren de positieve effecten hiervan. Wat zijn ontspanningsoefeningen precies en waarom is dit anders dan gewoon ontspannen met een boek of sporten?

Wat zijn ontspanningsoefeningen eigenlijk? 

Ontspanningsoefeningen zijn oefeningen waarbij je bewust de tijd neemt om je lichaam te ontspannen. Je kunt dit op verschillende manieren doen. Er zijn opnames die je kunt beluisteren waarbij je instructies krijgt die je kunt volgen. Je kunt ook ademhalingsoefeningen doen waarbij je je aandacht richt op je ademhaling. Ook kun je ontspanningsoefeningen doen waarbij je om de beurt je spieren aanspant en weer loslaat of bijvoorbeeld yoga. Er zijn dus veel mogelijkheden. Waar het op neerkomt is dat je even je aandacht van je hoofd naar je lijf brengt om deze te ontspannen. Door stress bouw je onbewust spanning op in je lichaam en door het doen van ontspanningsoefeningen kun je die stress beter loslaten. 

Waarom zijn ontspanningsoefeningen anders dan gewoon even ontspannen?

Iedereen ontspant op zijn eigen manier. Misschien heb jij zo je eigen manier om je te ontspannen en denk je ‘Waarom zou ik eigen een ontspanningsoefening doen, ik kan me toch ook gewoon ontspannen?’ Gewoon even Netflixen of een boek lezen. Logische gedachte. Maar ontspanningsoefeningen zijn wel degelijk anders dan ‘gewoon even ontspannen’. 

Korte tijdsinvestering

Je hebt niet altijd voldoende tijd om te sporten of een serie te kijken zodat je kunt ontspannen. In dit geval is het handig als je een ontspanningsoefening kunt doen van een paar minuten om de stress los te laten. Daarna kun je weer verder met je bezigheden. 

Overal toepasbaar

Je kunt een ontspanningsoefening op ieder moment en waar dan ook toepassen. Achter je bureau, als je even moet wachten, in het openbaar vervoer. Je kunt het zelfs op de wc doen als je zou willen. 

Je leert jezelf om (sneller) stress kwijt te raken

Ontspannen moet je leren, maar als je het eenmaal doet zul je er steeds beter in worden. Eigenlijk leren we als kind nooit hoe je moet ontspannen. Je doet het al vanzelf door te spelen, maar als volwassenen houden we op met spelen want de wereld ‘eist’ vanalles van ons. Het is belangrijk dat we weer leren hoe je moet ontspannen. Hoe voelt dit precies en hoe doe je dit? Door oefeningen kun je dit leren en wordt je er ook beter in. 

Soorten ontspanningsoefeningen

Een ontspanningsoefening kun je op verschillende manieren uitvoeren. Een grove indeling is te maken in drie soorten oefeningen. 

1. Spierontspanningsoefeningen

Je kunt ontspanningsoefeningen doen die gericht zijn op het leren ontspannen van bepaalde spiergroepen die je onbewust aanspant. Ook kun je oefeningen doen gericht op het hele lichaam zoals bijvoorbeeld yoga. Bij spierontspanningsoefeningen leer je om de spanning in je spieren te onderscheiden van ontspanning. Onbewust span je door stress je spieren aan, daar ben je je niet bewust van maar bouwt op die manier wel meer spanning op in je lichaam. Pas als je bewust je spieren aanspant en vervolgens deze spanning weer loslaat merk je het verschil hiertussen. Door dit soort oefeningen regelmatig te doen ben je sneller bewust van opgebouwde spanning in je lichaam en kun je eerder ingrijpen om de spanning weer los te laten. 

2. Ademhalingsoefeningen

Bij deze oefeningen richt je je aandacht op je ademhaling. Een verkeerde ademhaling kan bijdragen aan gevoelens van angst, vermoeidheid of andere klachten. Veel mensen die stress ervaren hebben een verkeerde ademhaling via de borst. Dit zorgt voor een oppervlakkige en versnelde ademhaling waardoor je juist meer stress ervaart. Om rustiger te ademen is het belangrijk te ademen vanuit de buik. Dit heeft een kalmerend effect op het lichaam en het zenuwstelsel. 

3. Geleide visualisatie

Met de kracht van verbeelding kun je afstand nemen van een constante stroom aan gedachten. Je kunt deze vorm van ontspanningsoefening vergelijken met dagdromen. Je focust je op beelden die je in gedachten voor je haalt. Je kunt dit doen door middel van een opname of je kunt zelf in gedachte een voorstelling maken van een (fijne) situatie en de beelden die daarbij horen in je op te laten komen. De meeste mensen vinden het makkelijker om een opname (geleide visualisatie) te beluisteren zodat je aandacht niet afdwaalt naar dagelijkse zaken zoals de boodschappen. 

Wat doet stress met je hersenen?

Als jij stress ervaart wordt er direct een stressreactie in je hersenen in gang gezet. Dit hoef je niet eens bewust op te merken. Je hersenen maken stresshormonen (adrenaline, cortisol) aan zodat je snel kunt reageren in deze stressvolle situatie. Het houdt je bijvoorbeeld scherp en alert. Hierdoor kun je beter functioneren op het werk maar ook wegrennen in een noodsituatie. Best nuttig natuurlijk zo’n stressreactie van je lichaam. 

Maar het is ook nodig voor je hersenen en je hele lichaam om weer tot rust te komen zodra de stressvolle situatie weer verdwenen is. Je hersenen geven het signaal af aan de hippocampus dat het niet meer nodig is om adrenaline en cortisol aan te maken zodat je lichaam weer kan ontspannen. En kan herstellen. 

Dit is waar het regelmatig misgaat, het herstellen van stress. Veel mensen ervaren een soort continue stress in hun leven. Je wordt wakker, maakt je klaar om naar het werk te gaan en tot het moment dat je weer thuis komt sta je continu aan. De hele dag een continu gevoel van druk, spanning in je lichaam. Pas als je thuis bent kun je hopelijk weer ontspannen. Maar vaak zijn daar ook weer stressbronnen of maak je je zorgen over je werk. 

Om die continue stress te doorbreken is het belangrijk om te ontspannen, op welke manier dan ook. Dit kan door middel van sporten, tijd voor jezelf, een boek lezen enz. Ook ontspanningsoefeningen helpen je daarbij. 

Positieve effecten van ontspanningsoefeningen

Ontspanningsoefeningen hebben een positief effect op je lichaam en geest. Je lichaam kan herstellen waardoor je minder vatbaar bent voor allerlei ziektes. Het kan helpen om allerlei stress gerelateerde klachten te verminderen. Ook biedt het afleiding van nare gedachten en gebeurtenissen in je leven. Het kan er ook voor zorgen dat angstklachten en depressieve gevoelens verminderen. Hieronder een opsomming van een aantal positieve effecten: 

• Minder gevoel van stress
• Sneller in slaap vallen
• Minder lichamelijke klachten zoals pijn in de nek en schouders
• Zit beter in je vel
• Verminderde spierspanning
• Lagere bloeddruk
• Beter humeur
• Positief effect op je immuunsysteem
• Verbeterde aandacht en concentratie

Hoe begin je ermee?

Ontspannen is dus belangrijk voor je gezondheid en hoe je je voelt maar wel iets dat je moet leren. Je moet jezelf erin trainen om er beter in te worden. Na het doen van een eerste ontspanningsoefening zul je waarschijnlijk niet het idee hebben dat je helemaal ontspannen bent. Maar als je het regelmatig uitvoert zul je merken dat je er steeds beter in wordt en ook sneller tot ontspanning kunt komen. Ook zul je merken dat je gedurende de dag stress sneller los kunt laten. 

Op internet en in boeken kun je veel verschillende ontspanningsoefeningen vinden. Er zijn handige apps ontwikkelt zoals bijvoorbeeld Calm. Het is handig om met een makkelijke oefening te beginnen. Een simpele oefening is bijvoorbeeld om je hand op je buik te leggen en rustig via je buik in- en uit te ademen waarbij je uitademing iets langer duurt dan je inademing.