Je bent niet de enige die zich afvraagt hoe je kunt stoppen met piekeren. Het is lastig om zomaar te stoppen met malen in je hoofd. Iedere piekeraar weet dat piekeren niets oplost, maar de vraag blijft: hoe kom je er echt vanaf? Is het mogelijk om piekeren helemaal af te leren?
Hoe te stoppen met piekeren: piekeren is een gewoonte
Piekeren is eigenlijk een gewoonte, en gewoontes zijn niets meer dan aangeleerd gedrag. Ons brein kan gewend raken aan piekeren, waardoor het steeds makkelijker wordt om in dezelfde gedachtepatronen te vervallen. Het goede nieuws is dat je gewoontes ook weer kunt afleren. Dat geldt ook voor piekeren. Vaak begint het piekeren op momenten van stress of onzekerheid, waarna je merkt dat je steeds vaker gaat piekeren. Wat er gebeurt als je gaat piekeren, is dat je gedachten in een vicieuze cirkel terechtkomen en het lastig wordt om deze te doorbreken. Er bestaat geen snelle oplossing, maar het is wél mogelijk. Het kost tijd, oefening en geduld.
Waarom piekergedachten afleren tijd kost
Als je al lang piekert, is het vaak moeilijk om deze gewoonte te doorbreken. Hoe langer je piekert, hoe meer deze manier van denken is ingesleten. Het is belangrijk om te merken wanneer je weer in oude patronen vervalt, zodat je hier bewust mee om kunt gaan. Tijdens het afleren van piekeren helpt het om kritisch te kijken naar je eigen voortgang en gedachten, zodat je negatieve patronen kunt doorbreken. Toch kun je, als je piekerklachten minder heftig zijn of je al stappen hebt gezet, sneller vooruitgang boeken. Oefenen is hierbij essentieel: door regelmatig te oefenen met nieuwe strategieën leer je nieuwe gewoontes aan en doorbreek je oude patronen. Het geheim zit in kleine stapjes zetten en volhouden.
Piekeren als onderdeel van een gegeneraliseerde angststoornis
Piekerklachten gaan zelden vanzelf weg. Sterker nog, als je er niets aan doet, kunnen ze erger worden of overgaan in andere problemen. Piekergedachten ontstaan vaak naar aanleiding van een negatieve gebeurtenis, soms zelfs uit het verleden, en kunnen zich blijven herhalen. Stel dat je iets vervelends hebt meegemaakt en daarover blijft piekeren. Door die negatieve gedachten over dingen uit het dagelijks leven voel je je slechter, waardoor je bijvoorbeeld meer gaat eten. Dat kan weer leiden tot een eetprobleem.
Piekeren kan leiden tot angst, lusteloosheid, slapeloosheid en een onrustig gevoel. Piekergedachten kunnen ook onderdeel zijn van wat een gegeneraliseerde angststoornis genoemd wordt, waarbij je voortdurend bezorgd bent over allerlei dingen. Ze kunnen ook voorkomen bij een depressie of andere angststoornis. Als je merkt dat piekeren samengaat met andere psychische klachten, is het raadzaam om een psycholoog te raadplegen. Als je vermoedt dat er meer aan de hand is dan alleen piekeren, is het verstandig om hulp in te schakelen via je huisarts of een andere hulpverlener.
De juiste manier om met helpende gedachten piekeren af te leren
Adviezen zoals ‘denk er maar niet meer aan’ werken vaak averechts. Hierdoor nemen piekergedachten juist toe. In cognitieve gedragstherapie onderzoekt men de manier waarop gedachten en gedachtes ontstaan en invloed hebben op emoties en gedrag. Je onderzoekt patronen in je denken en herkent wanneer je onbewust in een piekerpatroon terechtkomt. Het is belangrijk om te begrijpen dat gedachten slechts woorden zijn die door je hoofd gaan; je hoeft er niet altijd in mee te gaan. Door kritisch naar je gedachten te kijken, kunnen nieuwe inzichten ontstaan en kun je helpende gedachten formuleren die negatieve gedachten vervangen.
Een effectieve aanpak richt zich op drie pijlers:
- je bewust worden van je piekergedachten
- je manier van denken veranderen, bijvoorbeeld door helpende gedachte en helpende gedachten te gebruiken
- zowel fysiek als mentaal leren ontspannen
De manier waarop je met piekergedachten omgaat, bepaalt het succes van de aanpak. Afleiding zoeken, zoals schoonmaken of een andere praktische activiteit, kan helpen om je aandacht te richten op het hier en nu en piekergedachten te verminderen. Niet alle problemen zijn op te lossen door erover te piekeren; het is zinvol om onderscheid te maken tussen problemen die je wel en niet kunt oplossen. Nadenken is gericht op het oplossen van problemen, terwijl piekeren vaak leidt tot meer onzekerheid en minder controle. Soms helpt het om letterlijk ‘stop’ te zeggen wanneer je merkt dat je negatief denkt; deze stop-techniek kan het piekeren onderbreken.
Schrijf je gedachten rustig op om overzicht te krijgen en bedenk dagelijks welke gedachte of gedachtes opkomen en hoe je daarop reageert. Het loslaten van controle over gedachten kan helpen om meer rust te ervaren, zeker als je merkt dat je dacht dat je alles moest oplossen. Onzekerheid is een veelvoorkomende oorzaak van piekeren, en het accepteren daarvan kan het piekeren verminderen. Geloof in de effectiviteit van deze aanpak is belangrijk; de meeste mensen hebben baat bij een persoonlijke benadering. Piekeren kan hardnekkig zijn omdat het vaak onbewust gebeurt en je denkt dat je door te piekeren problemen kunt verklaren of oplossen, terwijl dat niet altijd het geval is.
Met gerichte training leer je je aandacht te verleggen, negatieve gedachten om te buigen en piekeren blijvend te verminderen.
De PiekerSTOP Methode: stap voor stap van piekeren afkomen
In de PiekerSTOP Methode word je 28 dagen lang dagelijks begeleid om piekeren stap voor stap af te leren. Je pakt piekerklachten aan op meerdere vlakken en leert technieken die je ook op de lange termijn kunt toepassen.
Wil je meer weten over de PiekerSTOP Methode en ontdekken hoe jij van je piekerklachten af kunt komen? Bekijk dan deze pagina voor meer informatie.
Online hulp bij piekeren
Online hulp bij piekeren biedt een laagdrempelige manier om negatieve gedachten en angsten aan te pakken. Steeds meer mensen kiezen voor een online cursus of therapie om te leren stoppen met piekeren. Het grote voordeel is dat je in je eigen tempo en vanuit huis aan de slag kunt met je gedachten en gevoelens. Dit maakt het makkelijker om de eerste stap te zetten, zeker als je merkt dat je piekergedachten je dagelijks leven beïnvloeden.
Je leert technieken om negatieve gedachten te herkennen en te stoppen. Ook als je al in therapie bent, kan online hulp een waardevolle aanvulling zijn. Door online hulp te zoeken, neem je zelf de regie over je herstel en zet je een belangrijke eerste stap richting meer rust in je hoofd.
Preventie: hoe voorkom je terugval in piekeren?
Voorkomen dat je terugvalt in piekeren vraagt om bewuste aandacht voor je gedachten en gevoelens. Door dagelijks even stil te staan bij wat er in je hoofd omgaat, kun je negatieve gedachten sneller herkennen en aanpakken voordat ze uitgroeien tot gepieker. Een praktische manier om dit te doen, is door een vast moment op de dag te kiezen waarop je bewust mag piekeren. Buiten dat moment geef je jezelf toestemming om negatieve gedachten los te laten, zodat je hoofd rustiger blijft.
Daarnaast helpt het om regelmatig te bewegen, bijvoorbeeld door te sporten of te wandelen. Beweging vermindert stress en onrust, en zorgt ervoor dat je je beter voelt in je lichaam. Ontspanningsoefeningen en meditatie zijn ook krachtige hulpmiddelen om spanning te verminderen en je gedachten tot rust te brengen. Door deze oefeningen onderdeel te maken van je dagelijkse routine, bouw je veerkracht op tegen piekeren. Zo kun je met meer vertrouwen en rust je dagelijks leven leiden, en verklein je de kans op terugval in oude patronen.
