Piekeren - Wat is het en hoe stop je ermee in 5 stappen

Wat is piekeren?

Het verschil tussen piekeren en gewoon nadenken

Piekeren lijkt op nadenken maar is wel degelijk anders.

Het verschil is simpel. Piekeren is het steeds maar herkauwen van dezelfde gedachten, steeds malen. Een eindeloze reeks aan gedachten. Je hoopt dat je door het piekeren de oplossing vindt of een soort van eureka momentje krijgt. Of je optimaal voor te bereiden op iets dat nog moet komen. Het piekeren lijkt effectief en nuttig maar dit is helaas niet zo.

Met nadenken over een situatie of probleem is niks mis. Het zorgt ervoor dat je geen domme dingen doet en de juiste stappen zet. Nadenken leidt tot een oplossing, maar piekeren niet.

Piekeren is doorgeschoten nadenken

Nadenken over een probleem of situatie is dus prima. Het zorgt voor een oplossing, je komt tot een actieplan.

Maar wanneer er geen actie volgt na het bedenken van een oplossing ontstaat er ruimte om te piekeren. Alle scenario’s worden uitgedacht. Reële scenario’s maar ook rampscenario’s die wel heel onwaarschijnlijk zijn.

Doorgeschoten nadenken dus. Wat begon met productief nadenken is overgegaan in piekeren als je te lang na blijft denken over dezelfde situatie en niet tot actie komt.

Het nut van piekeren

Waarom piekeren mensen eigenlijk?

Als je je ergens zorgen over maakt of onzeker over iets bent ga je erover nadenken in de hoop grip te krijgen of te houden op de situatie. Je hoopt dat je controle kunt uitoefenen op wat er gaat gebeuren.

Maar eigenlijk is dit een denkfout.

Je dénkt dat je invloed hebt op de situatie door er veel en goed over na te denken. Door alle scenario’s bij langs te gaan heb je je goed voorbereid op alles wat er kan gebeuren…toch?

Helaas niet. Als jij niet had gepiekerd over de situatie op bijvoorbeeld je werk was de uitkomst waarschijnlijk hetzelfde gebleven. Hoe vaak je er ook over na had gedacht. En hoeveel scenario’s je ook hebt uitgedacht.

Is piekeren dan toch een beetje nuttig?

Als het dan toch niet mogelijk is om de controle te krijgen over situaties door te piekeren…en het lost ook nog eens niks op…waarom doe je het dan toch? Heeft het ook niet een klein beetje nut?

Ja en nee.

Nee omdat piekeren niet leidt tot een oplossing. Steeds in dezelfde gedachtekringetjes ronddraaien is niet nuttig. Geen actieplan, niks. Maar…de milde vorm van piekeren…nadenken dus, is wel nuttig.

De stress die je ervaart over de situatie zorgt ervoor dat jij in actie komt. Je gaat nadenken over de situatie. Als voorbeeld een presentatie die jij volgende week moet geven op je werk (stress)…Je denkt: ‘Die kan ik maar beter goed voorbereiden’. Je komt dus in actie door een plan te maken om je voor te bereiden. Het nadenken hierover beschermt je dan. In dit geval voor het maken van een blunder op je werk.

Als dit nadenken doorschiet in piekeren is dit niet meer nuttig. In het geval van die presentatie op je werk volgende week zou dit er als volgt uit kunnen zien:
 ‘Ik bereid me goed voor (actieplan)’. ‘Maar stel dat ik dingen vergeet, of dat ik opeens niet meer weet wat ik moet zeggen’. ‘Dan sta ik voor gek, dan denkt mijn baas dat ik niet geschikt ben’. ‘Misschien verlies ik mijn baan’. En zo kun je nog wel even in de doemscenario’s doorgaan.

Nuttig? Nee.

Door te piekeren heb je niet opeens controle over de situatie

De uitkomst was hoe dan ook hetzelfde geweest. Je hebt toch geen controle over de factoren die meespelen buiten het feit van je eigen voorbereiding.

Je hebt je goed voorbereid doordat je een actieplan hebt gemaakt. Of je nu alle scenario’s eindeloos hebt herkauwd is niet belangrijk. Het heeft toch geen invloed op de uitkomst ervan.

Als voorbeeld een feestje. Je kunt eindeloos piekeren over je outfit, hoe je overkomt op anderen. Of ze je wel aardig vinden etc. Je kunt ook het eerste outfit kiezen dat je tegenkomt in de kast en naar het feest gaan. Je ziet er in beide gevallen goed uit, en je hebt een leuke avond. De uitkomst blijft hetzelfde. Scheelt je wel veel tijd en energie als je er niet over gepiekerd hebt.

Veel mensen piekeren ook over het verleden. Wat als…ik niet van baan was veranderd. Wat als…ik dit of dat had gedaan. Wat als…
Allemaal niet nuttig om over te piekeren. Het is nu eenmaal gebeurd en je kunt het niet nog een keer overdoen. Je kunt er wel van leren door na te denken over je verleden en een besluit te nemen om het de volgende keer anders te doen. Dan is het nadenken, gevolgd door een actie.

Nadenken is dus nuttig en piekeren niet.

De oorzaak van piekeren

Meestal is er een soort van aanleiding om te gaan piekeren. Vaak is dit stress… een gebeurtenis die stress oplevert. Iets waar je je zorgen over maakt zoals die presentatie die je moet houden. Of een gesprek die je met iemand hebt gehad. Maar als jij geen aanleg hebt om te gaan piekeren zul je nooit een piekeraar worden. Er zijn dus meerdere factoren die van invloed zijn. Oftewel de oorzaak kunnen zijn van het piekeren.

Genetische aanleg

Een erfelijke component zou een rol kunnen spelen in het ontstaan van piekeren. Als een van je ouders een piekeraar was is de kans groter dat je ook een piekeraar wordt. Maar niet iedereen met ouders die overmatige tobbers zijn worden ook piekeraars.

Je hebt misschien een bepaalde gevoeligheid meegekregen via je genen maar om dit tot uiting te laten komen is meer nodig dan dat.

Bijvoorbeeld het meemaken van een stressvolle gebeurtenis of het voorbeeld dat je altijd hebt gekregen van je ouders. Een omgevingsfactor naast je genetische gevoeligheid die ervoor zorgt dat het piekeren tot uiting komt.

Omgeving en opvoeding

Er is een verband gevonden tussen het opgroeien in een onveilige gezinssituatie en piekeren.

Als kind leer je namelijk op jonge leeftijd dan dat je maar beter op je hoede kunt zijn. Het is namelijk niet veilig, oppassen geblazen om te overleven. Zo leer je als kind al allerlei tactieken zodat de situatie niet escaleert.

Als kind heb je dit geleerd om je te redden in deze onveilige situatie, maar als volwassenen neem je deze tactieken gewoon mee. Ook al hoef je nu niet meer alert te zijn. Je antennes zijn als het ware te scherp afgesteld en leiden tot piekergedachten.

Het kan ook zijn dat je nooit de juiste vaardigheden hebt geleerd om je problemen op de juiste manier op te lossen. Hierdoor blijf je er maar over nadenken maar leidt het niet tot een oplossing van het probleem.

Ook je omgeving is daarop van invloed geweest. Niet alleen het voorbeeld dat je hebt gekregen van je ouders of opvoeder en wat je hebt meegemaakt. Maar ook in welk land je bent geboren of in welke stad je bent opgegroeid is van invloed op hoe jij in het leven staat en hoe jij denkt over bepaalde dingen.

Je persoonlijkheid

Iedereen is anders en denkt op een andere manier na over dingen. Sommige mensen lijken van nature wat meer ‘relaxed’ in het leven te staan dan anderen. De een trekt zich dingen sneller aan en is gevoelig voor reacties vanuit de omgeving. Iemand anders kan het totaal niet interesseren wat een ander van hem vindt.

De manier waarop jij in het leven heeft te maken met wat je in je genen hebt meegekregen, je karaktereigenschappen als het ware. Piekeren komt vaak voor bij mensen die wat meer perfectionistisch zijn ingesteld. Het loslaten van dingen is vaak moeilijk voor mensen met een hoog streefniveau.

Stoornis

Piekeren komt vaak voor bij mensen die een bepaalde stoornis hebben zoals een depressie of angststoornis. Ze zijn lastig van elkaar te onderscheiden en na te gaan welke van de twee nu eerst was, het piekeren zelf of de depressie of angststoornis.

Het is uit onderzoek gebleken dat herhaaldelijk negatief denken zoals bij piekeren een voorbode is voor het ontstaan en in stand houden van een depressie en angst. Stoppen met piekeren kan dus een goede manier zijn om een depressie of angststoornis te voorkomen.

Levensgebeurtenissen

Het komt regelmatig voor dat piekerklachten ontstaan nadat iemand een stressvolle gebeurtenis mee heeft gemaakt. Dat daarna de piekerklachten beginnen. Maar het kan ook nog een gevolg zijn van een opeenstapeling van gebeurtenissen.

Het krijgen van een ongeluk is een acute stressvolle gebeurtenis. Plotseling ga je je zorgen maken over dat dit ook met je partner of kinderen kan gebeuren en wat nu als het erger had afgelopen? Maar ook minder heftige gebeurtenissen kunnen ervoor zorgen dat piekerklachten ontstaan zoals een conflict op je werk.

Piekeren in cijfers

De meeste mensen piekeren. Maar ongeveer 2% van de mensen in Nederland piekert zo vaak dat het een piekerstoornis genoemd wordt. Een piekerstoornis wordt ook wel een gegeneraliseerde angststoornis genoemd. Een gegeneraliseerde angststoornis is een ernstige vorm van overmatig piekeren. Je zou kunnen zeggen dat dit piekeren XL is waarbij je dagelijks belemmerd wordt in je functioneren door het piekeren.

Hoeveel mensen er last hebben van overmatig piekeren is niet precies bekend, maar logischerwijs moeten het wel meer dan die 2% zijn waarbij ook daadwerkelijk een piekerstoornis is gediagnostiseerd. Een paar honderdduizend mensen in Nederland per jaar die piekerklachten ervaren is zeer reëel.

Wat is normaal?

Als je bedenkt dat als er mensen zijn die weinig tot niet piekeren en er mensen zijn die extreem veel piekeren is het logisch dat er ook mensen zijn die een beetje piekeren. Of ‘gemiddeld’ piekeren. Uit onderzoek van Bart Verkuil blijkt dat de verdeling van scores van mensen die piekeren normaal zijn verdeeld. Als je een klein beetje statistische kennis hebt weet je dan dat de scores een normaalverdeling volgen die er als volgt uitziet:

Aan de normaalverdeling is te zien dat de meeste mensen piekeren. Deze vallen binnen het grootste oppervlak van de normaalverdeling. Hoe meer naar links, hoe minder uren piekeren. Hoe meer naar recht, hoe meer piekergedachten op een dag. De extreme piekeraars staan helemaal aan de rechterkant van de normaalverdeling. Hier horen de mensen met een piekerstoornis, een gegeneraliseerde angststoornis bij.

Wanneer pieker je teveel?

Nu heb je globaal een idee van ‘normaal’. De meeste mensen piekeren. Sommige mensen piekeren minder en sommige mensen meer. Er zijn ook ‘extreme’ gevallen van niet piekeraars of extreme piekeraars. Maar dit zegt nog niks over jou als individu. Over wanneer pieker jij ‘te veel’. Wanneer hoor je nu bij welke groep?

Dagboekonderzoeken (door Bart Verkuil) laten zien dat volwassenen (tussen de 18 en 65 jaar) gemiddeld 1 tot 2 keer per dag piekeren, gedurende een kwartier per keer. Omdat het moeilijk te meten is hoe lang mensen precies piekeren moet je deze cijfers niet al te letterlijk nemen. Dit is om je een globale indruk je geven zodat jij een inschatting kunt maken of jij ‘teveel’ piekert.

Als jij dus meer dan 2 keer per dag piekert met een totale piekertijd van een half uur behoor jij tot de groep mensen die bovengemiddeld veel piekeren. Tijd om hier iets aan te doen?

Heb je last van het piekeren?

Misschien nog wel belangrijker dan wat nog normaal is en wat niet, is om je af te vragen of je er last van hebt. Als jij denkt dat je meer piekert dan gemiddeld maar je voelt je er prima bij, waarom er iets aan doen? Why fix what’s not broken? Niet doen, wegklikken, ga verder met je leven.

Maar misschien ervaar jij wel klachten. Dan wordt het tijd om deze eens serieus onder de loep te nemen.

Symptomen - Ben jij een piekeraar?

Een kenmerk van piekeren is dat dezelfde gedachten steeds terugkomen. Vaak zijn dit negatieve gedachten. Daarnaast kunnen onder andere de volgende klachten voorkomen:

• Vermoeidheid
• Concentratieproblemen
• Somberheid
• Schuldgevoel
• Besluiteloosheid
• Onzekerheid
• Angst
• Depressieve gevoelens
• Stress
• Slaapklachten
• Minder goed kunnen relativeren
• Hoofdpijn
• Buikpijn
• Minder eetlust
  
  Al die symptomen…herken je ze? Piekeren is vooral erg vermoeiend. Piekeren is niet prettig maar het is ook nog eens ongezond voor je. De gevolgen van piekeren zijn namelijk niet mals.

Gevolgen van piekeren – psychische en lichamelijke klachten

Op de lange termijn heeft piekeren behoorlijk wat impact op de gezondheid. Het heeft niet alleen invloed op hoe je je voelt maar kunnen ook voor lichamelijke klachten zorgen. Je kunt er zelfs ziek door worden.

Piekeren kan op den duur leiden tot psychische klachten zoals angst en depressie of burn-out klachten. Maar het levert ook lichamelijke klachten op.

Het piekeren zorgt ervoor dat je misschien minder goed slaapt en oververmoeid raakt. Het is niet verwonderlijk dat je dan naar de cafeïne en ongezond voedsel grijpt. Misschien ga je wel harder of langer werken om toch je werk gedaan te krijgen omdat je minder productief bent dan voorheen. Je neemt minder rust en sport niet meer omdat je al zo moe bent. Hierdoor kom je dan in een vicieuze cirkel terecht.

Onderzoek toont aan dat er een verband bestaat tussen een verhoogd cortisolniveau (door stress) en het ontwikkelen van onder andere diabetes en hart -en vaatziekten. Er is zelfs een verband gevonden tussen het ontstaan van kanker en chronisch piekeren.

De gevolgen van piekeren zijn dus niet mis. Stress verminderen en je piekeren aanpakken kan helpen om deze klachten te verminderen of te voorkomen.

Behandeling - Stoppen met piekeren

Het is belangrijk dat je iets aan je piekerklachten doet. Misschien heb je al wel eens wat geprobeerd maar is het niet gelukt om er mee te stoppen. Het is belangrijk dat je de tijd neemt om eraan te werken. Helaas bestaat er niet een magische formule die jou in één keer van het piekeren afhelpt. Je zult er tijd en energie in moeten stoppen.

Het is ook belangrijk dat je de juíste dingen doet om het piekeren te stoppen. Verkeerde tactieken zoals ‘er gewoon niet meer aan denken’ kunnen ervoor zorgen dat het piekeren juist erger wordt in plaats van minder.

Kom ik ooit van het piekeren af?

Het doorbreken van het piekeren is lang niet altijd eenvoudig. Maar met de juiste training en veel oefening is het wel mogelijk om het piekeren op zijn minst te verminderen. Op zijn minst.

De resultaten zijn verschillend in hoeverre iemand echt van het piekeren af komt. Je kunt wel nagaan dat als jij al jarenlang iemand bent die veel piekert (misschien wel op de normaalverdeling aan de rechterkant valt) je niet iemand wordt die nooit meer piekert. Het zit nu eenmaal in de aard van het beestje.

Maar je kunt het natuurlijk wel tot een dusdanig niveau brengen dat het je niet meer belemmert. Dat het zoveel is verminderd dat je weer rust in je hoofd en lichaam ervaart.

Als jij iemand bent die milde piekerklachten heeft is het makkelijker om helemaal van het piekeren af te komen. En in een kortere tijd.

5 Stappen om je piekeren te verminderen

Stap 1: Houd een piekerkwartier

Als je wilt stoppen met piekeren lijkt het wat paradoxaal om juist bewust te gaan piekeren. Toch is dit een effectieve manier om met het piekeren te stoppen omdat onze hersenen nu eenmaal zo werken. Je hersenen kunnen niet-niet aan iets denken. Als jij niet mag denken aan een roze olifant…ja hallo daar issie al!
 Zo werkt het ook met piekeren. Probeer maar eens niet te piekeren.
 Door bewust te piekeren geef je aan je hersenen het signaal af dat het prima is om te piekeren. Maar wel op een vast tijdstip. Plan één of twee momenten op de dag waarop jij bewust gaat piekeren. Schrijf alle piekergedachten op. Je zult merken dat je vanzelf minder ‘behoefte’ hebt op andere momenten op de dag om te piekeren.

Stap 2: Ga wandelen

Regelmatig wandelen helpt om het piekeren sterk te verminderen. Een natuurlijke omgeving zoals het bos helpt om je systeem tot rust te brengen. De natuurlijke geluiden, de geuren en de rust zorgen ervoor dat je kunt ontspannen. Maar ook het wandelen zelf, het bewegen zorgt voor een betere doorbloeding van je lichaam, en die van je brein. Hersenfuncties gaan letterlijk beter presteren door te wandelen of te gaan sporten. Door het wandelen roep je de piekergedachten een stop toe. Veel mensen zeggen dat ze het gevoel hebben dat ze hun hoofd leeg kunnen maken tijdens het wandelen. Hormonen worden aangemaakt tijdens het sporten waarvan het effect ook na het sporten aanhoudt. Minder stress zorgt er ook voor dat je beter kunt slapen.

Stap 3: Los het probleem op

De piekergedachten blijven maar terugkomen omdat je niet de stap naar actie zet. Het probleem blijft zo bestaan. Je blijft er mee rondlopen en over piekeren. Maar het piekeren lost het probleem niet op. Om het probleem op te lossen schrijf je alle mogelijke oplossingen die je kunt bedenken op. Kies uit de oplossingen die je hebt opgeschreven de beste oplossing en voer deze uit. Plan het daadwerkelijk in je agenda zodat je ook de stap naar actie neemt. Als het probleem is opgelost kun je er ook niet meer over piekeren. Het probleem is er namelijk niet meer.

Stap 4: Verander je negatieve gedachten

Negatieve gedachten zorgen voor een vervelend gevoel. Als je je manier van denken kunt veranderen, kun je ook veranderen hoe je je voelt. Negatieve gedachten komen vaak automatisch naar boven. Piekergedachten zijn vaak negatieve gedachten. Om ze te veranderen is het belangrijk dat je je eerst bewust wordt van je gedachten. Schrijf ze eens op zodat je ernaar kunt kijken.
 Probeer de gedachte daarna eens om te buigen naar een positievere gedachte of meer realistisch. Hoe voelt de situatie met deze iets meer realistische gedachte?

Stap 5: Focus op iets anders

Als je merkt dat je begint te piekeren ga dan iets doen. Iets waar je je aandacht voor nodig hebt. Piekeren en je aandacht ergens op richten is namelijk onmogelijk. Je kunt van alles bedenken om afleiding te zoeken. Een boek lezen, schoonmaken, iets creatiefs doen, iemand bellen, sporten etc. Alles is goed zolang het jou maar helpt om ‘uit je hoofd’ te komen.

Zijn bovenstaande stappen niet voldoende om het piekeren te verminderen? Of wil je meer hulp in de vorm van een concreet stappenplan? Kijk dan bij onze online training om in 28 dagen je gepieker te verminderen.